Positieve Psychologie in de praktijk

Vijf oefeningen

Stel je voor dat jouw negatieve gedachten niet alleen jouw humeur, maar ook je dagelijkse ervaringen beïnvloeden. Wat als ik je zou vertellen dat je door simpelweg anders te denken, niet alleen jezelf, maar ook de manier waarop je je omgeving ervaart, kunt verbeteren?
Positieve psychologie stelt dat je mindset de sleutel is tot meer geluk en tevredenheid. Wanneer je ervoor kiest om te focussen op het goede, verander je niet alleen je eigen gemoedstoestand, maar straal je dit ook uit naar de mensen om je heen. Hoe zou dat voor jou zijn?

In deze blog deel ik vijf eenvoudige oefeningen uit de positieve psychologie. Deze oefeningen helpen je om je aandacht te richten op wat goed gaat, dankbaarheid te cultiveren en je sterkere kanten te benutten. Door deze gewoontes te ontwikkelen, kun je stap voor stap een positievere kijk op het leven krijgen en je beter voelen in je dagelijks leven. Positief ingestelde mensen hebben meer succes.

Hoewel er veel onderzoek naar is gedaan en hoewel er op afzonderlijke aspecten ook bewezen is dat positieve psychologie werkt, kun je het nooit zeker weten. Zo is het mij persoonlijk nooit gelukt om het met louter positieve gedachten te laten regenen wanneer de tuin dat nodig had. En m'n bank is ook nog nooit de automatische incasso van de hypotheek vergeten, hoe zeer ik dat ik dat ook probeerde te beinvloeden met positieve gedachten. Ik weet niet zeker of positieve gedachten ook meetbaar invloed hebben op mijn welbevinden. Ik weet wel zeker dat negatieve gedachten daar invloed op hebben...

Omdenken

In de zomer van 2020, kort na de eerste grote Corona-golf, werd ik uitgenodigd voor het bevolkingsonderzoek naar vroege opsporing van darmkanker. Dit leidde tot een vervolgonderzoek omdat er iets niet in orde leek te zijn. Ik weet nog hoe graag ik geloven wilde dat zo'n scan ook wel eens loos alarm kan zijn. Maar dat was het niet.
De eerste diagnose wees op darmkanker in de fase 2 of fase 3. Dat was flink schrikken. Liefst wil je dan meteen duidelijkheid krijgen over je situatie, maar op dat moment waren de ziekenhuizen net weer aan het opstarten. Gelukkig viel de wachtlijst mee. De nodige testen werden binnen een week uitgevoerd. Daarna begon het wachten op de uitslag.

In de tussentijd had ik zelf het een en ander gelezen en ik kan je zeggen: dat is een slecht recept. Fase 2 betekent dat de kanker zich nog binnen de darmwand bevindt met relatief goede vooruitzichten, terwijl fase 3 erop wijst dat de kanker door de darmwand heen is gegroeid, met een kans op uitzaaiingen naar de lever of longen. Dit soort informatie kan je gedachten behoorlijk op hol laten slaan, want er is nog geen enkel fundament. Ik had inderdaad last van pijn in mijn buik en middenrug, wat leidde tot lange dagen en slapeloze nachten.

Bij de uitslag vertelde de specialist gelukkig dat het minder ernstig was dan gevreesd. Er waren geen uitzaaiingen naar de lymfeklieren en het leek erop dat de tumor nog niet door de eerste spierlaag heen was gegroeid. Het bleek een vroege fase 2 te zijn.

Toen realiseerde ik me dat ik me in mijn gedachten veel zieker had gevoeld dan de realiteit me nu liet zien. Ik was dus kennelijk in staat om mezelf zieker te denken dan ik daadwerkelijk was... Ter plekke besloot ik om met dat doemdenken te stoppen en me, met een positieve insteek, in te stellen op een hopelijk gunstige afloop. Of mijn positievere gedachten daadwerkelijk hebben bijgedragen aan mijn herstel weet ik niet zeker, maar ik weet wel dat negatieve gedachten je in een vicieuze cirkel kunnen brengen en je zieker kunnen doen voelen dan je daadwerkelijk bent.

Oefenen met positieve gedachten

Ik hoop niet dat jij ooit positieve gedachten nodig hebt voor zoiets als waar ik zelf tegenaan liep. Als positieve gedachten je kunnen helpen om je beter te voelen, is het de moeite waard om er eens mee te oefenen. Ik geef je vijf oefeningen.

1. Zoek je flow

Flow is als actief bewustzijn verdwijnt, het tijdsbewustzijn verandert en wat je doet een waarde in zichzelf heeft (lees ook Flow). Het gaat erom een dat we geconcentreerd bezig zijn en daar helemaal in opgaan, terwijl we een helder doel voor ogen hebben en meteen resultaat zien van wat we doen.

Oefening

Ga in je herinnering terug naar een flow-ervaring; een moment dat je helemaal opging in het moment, waarin alles lukte en als vanzelf leek te gaan.

• Waarom was dat een flow-ervaring?
• Welke kwaliteiten zette u in deze situatie in?
• Welke kwaliteiten kunt u meer in zetten in een concrete situatie om de komende tijd (meer) flow te ervaren?
• Wat was er, dat er anders niet is?
• Wat was er niet, dat er anders wel is?

Bedenk hoe je dit de volgende keer kunt aanpakken om opnieuw ‘flow’ te ervaren.

2. Geef complimenten

Iedereen heeft behoefte aan aandacht en waardering. Complimenten activeren het beloningscentrum van onze hersenen: de dopamine-boost geeft een goed gevoel. Zowel het ontvangen als het géven een compliment veroorzaakt een goed gevoel.

Oefening

Geef een maand lang één compliment per dag aan iemand.

• Spreek in de ik-vorm. Daarmee laat je blijken dat het jouw compliment is, jouw persoonlijke waardering.
• Wees concreet. Maak duidelijk wat de ander precies goed heeft gedaan.
• Onderbouw met voorbeelden, geef details om je compliment te ondersteunen.
• Wees positief. Focus op wat de ander goed heeft gedaan.

Het geven van een compliment heeft meer effect dan een bonus. En het kost niets. Bekijk na een maand wat er is veranderd in je eigen beleving.

3. Reflectie

Reflecteren is een mentale vaardigheid waarbij je in gesprek gaat met jezelf over je eigen handelen. Reflectie stelt je in staat om te leren van wat je meemaakt en om ervaringen om te vormen tot nieuw gedrag in nieuwe situaties.

Oefening

Pas dit voor jezelf toe op een betekenisvolle situatie uit het dagelijks leven en/of werk.

• Wat wilde je bereiken?
• Wat is er concreet gebeurd? Wat dacht, deed en voelde je?
• Wat vond je daarin belangrijk? Wat betekende dat voor je?
• Tot welk voornemen leidt dat? Wat wil je behouden of veranderen?
• Probeer het alternatief in de praktijk.

Regelmatig reflecteren op wat in de soep liep of juist op wat heel goed ging, helpt je leren van je eigen gedrag.

4. Wees mild

Je blijvend ergeren aan iemand kan belastend zijn, vooral als de persoon waaraan je je ergerde allang uit je leven is verdwenen. Het is belangrijk om je emoties te erkennen en te begrijpen dat assertief reageren wanneer iemand je slecht behandelt, volkomen terecht is. Maar het wordt een probleem wanneer deze assertiviteit overgaat in aanhoudende wrok. Wees mild: probeer de situatie objectief te bekijken en besef dat de ander mogelijk onbewust heeft gehandeld.

Oefening

• Erken je gevoelens van boosheid.
• Herken wanneer assertiviteit omslaat in wrok.
• Probeer de situatie minder persoonlijk te nemen.
• Besef dat vergeving niet gelijkstaat aan goedkeuring.
• Kies bewust voor je eigen welzijn door wrok los te laten.

Mild zijn en vergeving draait niet om goedkeuring, maar om het loslaten van de voortdurende verantwoordelijkheid die je aan de ander geeft over jouw gevoel. Het loslaten van wrok is een bewuste keuze die bijdraagt aan je innerlijke rust en welzijn.

5. Gedachten ombuigen

In mijn eigen voorbeeld beschrijf ik hoe voor mij m’n problemen groter werden door de manier waarop ik erover dacht. De Rational Emotive Therapy  (RET) is een methode uit de Positieve Psychologie om ongewenst gedrag of emoties om te buigen naar meer effectief gedrag of effectievere emoties. Je wordt effectiever door je gedachten (‘ratio’) te veranderen.

Oefening

• Beschrijf een situatie die je een ongewenst gevoel gaf;
• Beschrijf de gevolgen van de situatie: wat voelde je en wat deed je?
• Beschrijf de gedachten die bij je opkwamen: wat dacht je en wat vond je van de situatie?
• Beschrijf de gewenste gevolgen: wat is je te wensen gevoel?
• Wat zou je een volgende keer kunnen denken in een soortgelijke situatie? Hoe zou dat zijn?

Als je eenmaal bent begonnen met oefenen met deze nieuwe, effectievere gedachten, zul je ervaren dat dit steeds makkelijker gaat.

Samenvatting

Het artikel biedt vijf praktische tips uit de positieve psychologie om je welzijn te verbeteren. Deze oefeningen helpen je om positiever in het leven te staan door meer aandacht te geven aan wat goed gaat en dankbaarheid te ontwikkelen. Een extra tip is om elke dag een vaste tijd in te plannen voor een van deze oefeningen, zoals het geven van een compliment tijdens je ochtendroutine. Dit helpt je om stap voor stap een positievere mindset op te bouwen.

Bronnen

• Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press
• Bohlmeijer et al (2021), Handboek positieve psychologie, theorie, onderzoek en interventies, Boom 9789024433445
• Zimbaro et al (2018), Psychologie, de essentie, Pearson 9789043035859

Snel delen

https://bit.ly/5Oefeningen

Recente blogs

1. Twaalf tips om met stress om te gaan
2. Word geen eigenaar van andermans problemen
3. Vijf tips om meer te kunnen doen
4. "Dat komt niet goed"
5. Zo managen succesvolle leiders hun tijd
6. Waarom onderbrekingen van werk je team uitputten
7. Waarom jouw persoonlijke groei cruciaal is voor het succes van je team
8. Waarom je communicatie mogelijk niet werkt
9. Waarom traditioneel teammanagement niet werkt
10. Whitepaper: maatschappelijk belang van coaching (NOBCO)

Meer weten

Wil je meer weten over deze onderwerpen? Neem dan contact met me op voor een vrijblijvend gesprek.
Bel me op 0570 77 56 29.